L’intensité de l’entraînement dépend du niveau de forme de la personne et de ses capacités physiques et mentales. Un effort trop intense, sans pauses suffisantes, peut entraîner une fatigue physique et mentale et, à terme, un épuisement professionnel. Malheureusement, le burnout est directement lié au surmenage, par exemple dans la niche télécharger Melbet iphone gratuitement, il est conseillé aux joueurs de limiter leur session de jeu à quelques heures, ceci est dû au fait qu’il est difficile pour une personne de prendre des décisions informées pendant une longue période sans pause, ce qui conduit le plus souvent à un jeu non rentable. Le syndrome de surentraînement peut entraîner de la fatigue, une baisse des performances ou des blessures, mais il peut être facilement évité grâce à une planification efficace et à des périodes de récupération.
S’échauffer correctement
Les séances d’entraînement intenses exigent des mouvements musculaires importants et une préparation adéquate des muscles. Sauter l’étape de l’échauffement revient à étirer des élastiques gelés ; vous risquez davantage de vous blesser si vous vous lancez sans préparation. Les échauffements peuvent réduire les risques de blessures tout en vous permettant de vous entraîner plus intensément et plus régulièrement.
Harrast recommande qu’un bon échauffement se compose d’exercices d’aérobic et d’étirements dynamiques, qui ont tous deux prouvé qu’ils augmentaient l’élasticité et la souplesse des muscles et prévenaient les raideurs et les douleurs articulaires. Harrast suggère que la partie aérobique dure de cinq à dix minutes et comporte des exercices cardiovasculaires légers, comme le jogging, qui augmentent le rythme cardiaque tout en augmentant le flux sanguin vers les muscles.
Les étirements dynamiques, quant à eux, impliquent des mouvements contrôlés conçus pour élargir progressivement l’amplitude des mouvements. Ils doivent suivre la séance d’échauffement aérobique et durer de trois à cinq minutes. Harrast conseille d’utiliser des étirements dynamiques ciblant les grands groupes musculaires, comme le jogging avec les genoux levés vers la poitrine ou les coups de pied vers les fesses.
Veillez à boire de l’eau pendant et après votre échauffement, ainsi que tout au long de votre séance d’entraînement, afin de rester hydraté et de prévenir la déshydratation due au surentraînement, qui pourrait entraîner des blessures et une baisse des performances. Une bonne hydratation permet également d’éviter les blessures tout en augmentant les performances.
Prenez des jours de repos
S’entraîner trop intensément sans laisser suffisamment de temps de repos à votre corps peut vous exposer à un risque accru de blessure. L’augmentation de l’intensité doit être progressive et il faut veiller à prévoir des périodes de repos entre les séances d’entraînement intenses.
Les jours de repos actifs sont d’une importance vitale pour les débutants comme pour les passionnés de fitness. Les activités à faible impact, comme la marche, la natation et le yoga, permettent de relâcher les muscles tendus et de calmer l’esprit pendant les jours de repos actif ; il convient également de donner la priorité au sommeil pendant cette période pour une bonne récupération.
Les blessures aiguës résultent généralement d’un effort trop rapide ou trop intense. Si vous en faites trop, vos muscles seront épuisés et ne pourront plus supporter le poids de votre corps de manière appropriée, ce qui pourrait entraîner des déchirures ou des entorses dans vos muscles ou vos articulations. Les jours de repos en cas de fatigue ou de douleur sont le meilleur moyen de prévenir ces blessures.
Le maintien d’un programme régulier d’entraînement, de jours de repos et de jours de repos actif peut aider à prévenir le surentraînement et les blessures. Un bon programme vous permet de suivre vos progrès, de récolter les fruits de votre travail et de planifier vos activités en fonction de vos autres obligations. Vous disposez ainsi d’une marge de manœuvre suffisante pour ne pas manquer d’aller à la salle de sport les jours où la vie vous en empêche !
N’en faites pas trop
Bien qu’il puisse être tentant d’augmenter votre temps ou de soulever des poids rapidement, le fait de dépasser vos limites pour vous pousser plus fort ne se traduira pas nécessairement par des gains de force accrus. Le dépassement de soi est un excellent moyen de s’améliorer dans le sport, mais il faut veiller à ce que ce dépassement soit équilibré par le fait de prendre soin de son corps et de s’entraîner en toute sécurité.
Ne profitez pas de vos séances d’entraînement sans laisser à votre corps suffisamment de temps pour se reposer entre les séances, sinon vous risquez des blessures de surentraînement telles que des claquages musculaires, des entorses ligamentaires et des tendinites qui pourraient résulter d’un entraînement aérobique ou musculaire trop intense en une seule fois ; ces blessures affectent souvent les étudiants-athlètes qui pratiquent plusieurs sports au cours d’une saison, les athlètes d’endurance ou les personnes qui commencent à faire de l’exercice, mais elles peuvent arriver à tout le monde !
Les blessures dues au surentraînement peuvent être difficiles à identifier car elles ressemblent souvent à d’autres problèmes de santé. Un professionnel de la santé vous examinera et discutera avec vous de vos symptômes avant de procéder à des analyses de sang pour déterminer s’il existe un syndrome de surentraînement.
Les professionnels de la santé peuvent élaborer un plan de récupération sur mesure, adapté à chaque personne. Ce plan peut comprendre des jours de repos, un soutien en matière d’hydratation et de nutrition, ainsi que des massages ou une thérapie physique, l’objectif étant de retrouver la force et l’énergie perdues à la suite de blessures dues au surentraînement.
Écouter son corps
Écouter son corps est l’un des meilleurs moyens d’éviter les blessures dues à l’entraînement. Si vous ressentez des courbatures qui durent plus de quelques jours ou des signes de surentraînement tels que la fatigue, le manque de motivation, la perte de sommeil ou des changements d’humeur, il est peut-être temps de faire une pause et de ralentir la cadence.
Dans le cadre de votre plan de récupération, prenez un peu de recul par rapport aux exercices intensifs, mais restez actif en pratiquant des exercices légers qui maintiennent les muscles en activité. Lorsque vous reprenez un entraînement régulier, commencez par des exercices légers et augmentez progressivement l’intensité au fil du temps afin que votre corps puisse s’adapter et acquérir de la force et de l’endurance sans trop solliciter les muscles.
Tenez un journal d’entraînement pour suivre vos progrès et savoir quand il est temps de ralentir. Si une douleur musculaire ne disparaît pas après plusieurs semaines ou plus d’entraînement, arrêtez complètement l’entraînement et consultez votre médecin dès que possible avant de continuer.
Apprendre à écouter son corps est un processus continu, mais essentiel si l’on veut éviter le surentraînement et les blessures lors d’entraînements intenses. Votre cycle stress-récupération doit ressembler à celui d’une chaîne de montagnes, chaque stress lié à l’entraînement ou à la vie étant équilibré par un temps de récupération égal.
