La respiration devrait être un processus régulier et sans effort ; cependant, une respiration correcte devrait parfois représenter un défi pour les athlètes. Respirer par le nez et utiliser des techniques de respiration diaphragmatique peut considérablement améliorer les performances sportives, y compris dans les sports aérobiques. Ces techniques permettent non seulement de réduire l’essoufflement et de retarder la fatigue, mais aussi de courir plus vite et plus confortable que jamais ! Dans la vie de tous les jours, les psychologues recommandent des exercices de respiration pour améliorer la concentration et pouvoir se concentrer plus longtemps, ils aident si l’on est souvent confronté au stress, ils sont souvent pratiqués par les joueurs de installer MelBet apk pour iphone, pour une session de jeu plus productive.
Inspirez par le nez
Respirer par le nez pendant les exercices cardiovasculaires est beaucoup plus sain et bénéfique pour les performances, car cela permet de faire entrer plus d’oxygène et d’expulser le dioxyde de carbone de votre système, d’améliorer la capacité aérobie et l’endurance et de réduire les risques de blessure et la fatigue musculaire.
Pour respirer correctement pendant l’exercice, il faut faire coïncider la respiration avec le mouvement. Cela est particulièrement important pour la course à pied ou les exercices de force, car cela permet d’économiser de l’énergie tout en produisant des résultats.
Lorsque vous faites de l’exercice, l’inspiration par le nez permet à votre diaphragme d’utiliser tout son potentiel, ce qui augmente l’apport d’oxygène aux muscles et réduit la fatigue tout en augmentant l’endurance et la vitesse de performance.
Pour pratiquer la respiration nasale, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez une main sur votre poitrine et une autre sur vos côtes inférieures – inspirez profondément par le nez tout en expirant par la bouche jusqu’à ce que chaque inspiration et chaque expiration aient la même durée – répétez ce schéma 10 fois.
Inspirer par la bouche
Si vous avez déjà essayé d’améliorer vos capacités de course à pied, l’importance d’une bonne respiration a sans doute été évoquée à maintes reprises. Une respiration diaphragmatique lente et rythmée peut contribuer à créer un état d’énergie détendu tout en diminuant l’accumulation de dioxyde de carbone dans votre corps et en augmentant l’efficacité de votre respiration – cette technique peut également contribuer à accélérer les temps de course tout en augmentant les niveaux d’endurance.
Malheureusement, de nombreux athlètes n’apprécient pas pleinement les avantages des exercices de respiration et ne les intègrent pas dans leur programme d’entraînement. Les exercices de respiration peuvent renforcer les muscles du diaphragme et de la poitrine et augmenter la capacité pulmonaire, ce qui permet de soulager les symptômes du stress, de l’anxiété et de la fatigue.
Une bonne respiration est essentielle à la performance sportive, car elle aide les athlètes à se recentrer dans les moments de stress et à accroître leur endurance musculaire. Respirer correctement accélère également la récupération après des séances d’entraînement intensives. Qu’il s’agisse de pratiquer la respiration 3-11 après un entraînement de basket-ball ou la respiration ventrale avant une compétition d’État intense, ces exercices peuvent faire une différence notable sur les niveaux de performance – pour en savoir plus, lisez le livre de Patrick McKeown, The Oxygen Advantage !
Inspirez par le ventre
Il est essentiel de respirer par le ventre pendant toute séance d’entraînement, mais c’est particulièrement utile pendant les activités aérobiques comme la course à pied. Cela permet d’abaisser la fréquence cardiaque tout en augmentant la stabilité du tronc et la puissance de sortie, tout en accélérant l’évacuation du dioxyde de carbone.
De nombreux coureurs commettent l’erreur de respirer par la poitrine pendant la course, ce qui les conduit à manquer d’air. Respirer avec la poitrine plutôt qu’avec le diaphragme réduit la capacité d’oxygénation des poumons ; pour éviter ce piège pendant le jogging, il faut plutôt prendre des respirations lentes et rythmées.
Pour pratiquer la respiration abdominale, placez simplement une main sur votre ventre et une autre sur vos côtes inférieures et inspirez pendant quatre secondes tout en comptant lentement pour élargir votre abdomen. Cet exercice peut aider les coureurs à courir plus vite tout en améliorant leurs performances athlétiques, ainsi qu’à prévenir les blessures et les maladies chroniques et à réduire le niveau de stress – des éléments clés pour des performances optimales chez les athlètes.
Expirez par le nez
Dès que l’on commence à faire de l’exercice, on a naturellement tendance à respirer par la bouche. Ils peuvent le faire par nécessité lorsqu’ils se surpassent au cours d’une séance d’entraînement ou d’une course rigoureuse. Mais respirer par le nez est préférable pour les sports aérobiques et peut améliorer les performances au fil du temps.
Une bonne respiration pendant l’exercice aide les athlètes à augmenter leur consommation d’oxygène, ce qui accroît l’endurance musculaire et la forme cardiovasculaire au fil du temps. Respirer correctement permet également de réduire les points de côté chez les coureurs tout en leur donnant plus d’énergie pendant la course.
Respirer par le nez pendant l’exercice permet d’éviter l’accumulation d’acide lactique, qui peut entraîner fatigue et inconfort. L’intégration de techniques de respiration dans les programmes d’entraînement peut aider les athlètes à atteindre de nouveaux sommets, tout en leur permettant de se concentrer pendant l’entraînement et de réduire l’anxiété ou le stress pendant un événement ou un match.
Expirez par la bouche
Sensei Keisuke Miyagi demandait à ses élèves d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche, ce que l’on appelle la respiration diaphragmatique. Cette technique a prouvé ses avantages ergogéniques pour les athlètes : elle augmente la capacité pulmonaire tout en diminuant la demande en oxygène et en favorisant la récupération musculaire.
Le système respiratoire se compose de quatre éléments : le larynx, la trachée, les poumons et les bronches. Ces quatre organes sont reliés à 600 millions de sacs alvéolaires entourés de capillaires qui délivrent l’oxygène dans le sang et collectent les molécules de dioxyde de carbone en tant que déchets des molécules d’air remplies de dioxyde de carbone que vous expirez pendant l’exercice. Une respiration détendue fait passer environ 0,5 litre d’air d’un poumon à l’autre, tandis que l’exercice physique peut augmenter ce chiffre jusqu’à 3 litres !
La plupart des athlètes comprennent les techniques respiratoires fondamentales recommandées par les entraîneurs pendant les séances d’entraînement et les compétitions, mais beaucoup d’entre eux ne reconnaissent pas leur effet profond sur leurs performances. Une respiration diaphragmatique lente et rythmée aide à calmer le corps tout en créant une atmosphère d’énergie détendue qui leur permet de donner le meilleur d’eux-mêmes.
